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健身糙米饭 健身训练前后该怎么吃

来源:武汉城市圈高职教育联盟??编辑:无 ??时间:2019-09-27 10:31:58

有许多人会问:什么时间健身好?其实,真的没有太大的区别。但是由于我们非专业的健身人士受工作、学习等的影响,所以一般训练时间都在傍晚或晚上。

虽然,一天当中训练不怎么受时间影响,但是饮食上会有所不同,由于在五点半到七点半这一时间段健身的人比较多,所以,今天就谈一谈这段时间的饮食应该怎样安排才合理,首先,大概可以分为三种情况:练前吃、练后吃以及练前吃+练后吃。

1 练前吃

一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃,能够在5点左右准备好食物,这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大,因为这是进餐,距睡觉的时间较长,有足够的时间消化,不用担心胃部负担。

搭配原则:

碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬

碳水主食:选择低GI、低热量的五谷根茎类食物,如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等。

蛋白质:肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品。

有益脂肪:健身并不是要远离脂肪,可以选择优质的脂肪,像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。(但建议把有益脂肪放在早、午餐,尤其是减脂的人群)。

果蔬:大部分蔬菜都是低热量、低GI的,而且富含维生素、矿物质及膳食纤维(7点前进餐可以吃水果,但不能代替晚餐)。

2 练后吃

因为5、6点时基本都在上班或刚下班,所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房,练过后吃东西,或者只吃水果、酸奶,甚至不吃,这是不利于身体健康和锻炼效果的。

搭配原则:

少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)

碳水主食:锻炼过后,最早也都七点半了,可供消化的时间较短,容易增加胃部负担,所以要减少摄入量。

锻炼后,可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜。

果蔬:蔬菜可以多吃,不但有饱腹感,还不易造成热量过多,但是水果尽量少吃或不吃(尤其是葡萄类、甘蔗等)。

*碳水化合物利于促进恢复,增强训练效果,而且富含膳食纤维,能增强饱腹感。
*蛋白质不仅能增强饱腹感,还有利于肌肉的生长恢复。

3 练前吃+练后吃?

这是由于各类人群时间等安排可能有所差别,所以这样安排饮食更加灵活。

练前吃:

练前0.5-1小时内进食,训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果,像燕麦饼干、香蕉等,同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。

练后吃:

训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案,减量进食。

这种练前、练后都进食的方式,有两种搭配方案:

总结:

看了这么多,还不是很明白,感觉怎样吃都行?其实,简单地说就是以下几点:

? 01 、一定要动??

不管怎么吃,不动说的再多也是白搭!

所以,不管采用哪种方案一定要动起来,这是大前提。

02、晚餐食材选择??

上面是一些常见、简单、营养、易操作烹饪、又符合健身对食物低热量、低GI要求的晚餐食材,有需要的伙伴可以参考。

注:这里列举的注释都是相对热量低,富含膳食纤维,饱腹感强的食物。

注:肉类不同部位热量和蛋白质等含量有所差异。

注:大部分蔬菜都是低GI食物。

注:减脂期间晚间不建议吃水果。

03、搭配方案??

只要知道了晚餐可以吃什么,那么就可以根据自己的爱好、口味搭配出自己的健身晚餐,下面是一些健身达人的晚餐搭配,感兴趣的可以参考一下:

虾仁豆腐+红薯+水果

杂蔬排骨糙米饭+菠菜番茄汤

凉拌西兰花+烤虾仁蘑菇+煮玉米

蔬菜沙拉+煎鸡胸+酸奶玉米片

蒸豆腐鸡胸肉饼+红豆薏米粥+水果

金银豆腐+水煮胡萝卜西兰花+面包

Ps:除了吃好晚餐,睡前不要吃夜宵,不要吃含糖量高的食物。尤其是水果,水果尽量放在早上和上午吃。

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